Tập gym cơ bản là điều mà những người muốn cải thiện vóc dáng bản thân muốn tìm hiểu. Quá trình tập gym là một quá trình rất dài và cần có sự tập luyện rất nhiều. Để làm được điều đó bạn sẽ cần phải có lịch trình tập cụ thể và phù hợp với từng nhóm cơ.
Tổng quan về việc tập gym cơ bản
Để có được 1 thân hình hoàn hảo thì bạn cần phải:
- Xây dựng cơ bắp: Bổ sung thêm lượng cơ bắp sẽ giúp cải thiện ngoại hình và sức hấp dẫn đối với người khác giới. Đặc biệt nếu bạn đam mê thể thao thì cơ bắp cũng sẽ giúp chơi tốt hơn đấy.
- Giảm lượng mỡ trong cơ thể: Giảm mỡ sẽ giúp bạn tăng chất lượng của cơ bắp. Giúp bạn trông vừa vặn hơn quyến rũ hơn.
- Lấy lại vóc dáng: Tim mạch là 1 bộ phận quan trọng trong cơ thể. Đối với việc tập gym cũng vậy; một hệ thống tim mạch khỏe mạnh sẽ giúp bạn có được 1 cơ thể dẻo dai và sức bền. Đồng thời còn giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường.
- Nâng cao sức khỏe: Để làm được việc này, trước tiên các bạn cần bỏ các thói quen xấu. Như vậy sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn. Tăng hiệu suất bền bỉ và tập luyện hiệu quả hơn.
Một thân hình hoàn hảo không chỉ dừng lại ở việc trông thật hấp dẫn; mà còn phải khoẻ mạnh và dẻo dai. Còn gì tuyệt vời hơn; khi có thể vừa khoẻ vừa đẹp và có đầy đủ sự dẻo dai để chơi thể thao.
Cách phát triển cơ bắp cho tập gym cơ bản.
Quá trình xây dựng cơ bắp là một việc không hề phức tạp như cách tạo ra nó. Dưới đây cách cơ bản để giúp bạn có thể theo dõi và tối ưu hoá quy trình của bạn.
Các yếu tố cần thiết cho tập gym
Luôn kiên định: Không để bỏ lỡ lịch tập luyện; sự nhất quán chính chìa khóa dẫn đến sự thành công. Hãy đặt ra số ngày phép mà bạn có thể nghỉ cho 1 tháng; 1 năm và cố gắng tuân theo nó. Điều đó chắc chắn sẽ giúp rất nhiều trong việc tập luyện
Kiên nhẫn: Việc tạo ra cơ bắp thì cần một khoản thời gian nhất định. Thậm chí cả năm để có được 1 thân hình đẹp. Việc tập luyện cần có 1 thời gian nhất định để có thể phát huy hiệu quả có nó, đừng vội vàng bạn nhé.
Mạnh mẽ: Bạn không thể xây dựng cơ bắp; mà không tạo ra các thử thách cho cơ thể của bạn. Việc thử thách này không phải là tập một cách điên cuồng với cường độ cao. Mà ở đây có nghĩa bạn cần phải cố gắng tập tối đa mỗi ngày để thử thách bản thân mình.
Chú trọng vào chất lượng: Với các bài tập kết hợp, bạn nên chú trọng hơn về chất lượng. Bạn sẽ thấy được rằng việc tập đi theo số lượng nhưng lại bỏ qua chất lượng; đó là 1 việc hoàn toàn sai lầm. Đây cũng là lý do khiến nhiều người tập mãi không cải thiện được.
Ăn uống đủ chất: Việc tập luyện khiến bạn mất rất nhiều chất khoáng và dinh dưỡng. Việc cơ thể dùng để tái xây dựng lại cơ bắp lại càng cần nhiều dinh dưỡng hơn nữa. Vì vậy song song với lịch tập hãy lập ra 1 thực đơn dinh dưỡng phù hợp nhé.
Các yếu tố cho 1 bài tập gym chất lượng
Tập các bài tập tổng hợp: Việc kết hợp các bài tập tay, chân đùi, bụng lại với nhau. Chắc chắn sẽ tạo ra những bất ngờ rất lớn cho các bạn đấy.
Tối đa hoá lượt tập: Mỗi set tập nên có nhiều lượt tập – đẩy nhiều nhất có thể. Bạn chỉ nên dừng lại khi cảm thấy sẽ thất bại tại lượt đẩy kế tiếp.
Đặt thời gian cho mỗi set tập phù hợp: Đây là khoản thời gian quan trọng trong lúc tập. Lượt tập tốt nhất cho các 1 set tập kết hợp là 5 -12 lần. Còn các bài tập riêng lẻ hay tập máy thì có thể cao hơn, tối 15 -20 lần mỗi set.
Tập cân đối tất cả các bộ phận trên cơ thể: Tập các cơ chính như; vai, lưng hay ngực thì nên tập 9 – 15 set. Còn các bộ phận khác như tay, chân, hay cơ bụng thì nên tập 6 – 9 set. Đây thực sự là 1 điều cần thiết vì sẽ phân bố được lịch tập phù hợp. Hơn nữa chắc chắn bạn sẽ không muốn gặp tình trạng tay to – chân nhỏ đâu.
Thời gian tập luyện: Việc tập luyện nên chiếm khoảng 3 – 4 ngày trong tuần. Nhiều người nghĩ rằng nên tập nhiều hơn thế. Tuy nhiên điều đó thường dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn. Vì thế hãy để cơ bắp nghỉ ngơi theo lịch trình Tập luyện – Nghỉ ngơi – Phát triển.
Cường độ tập luyện: Thời gian tập luyện tối ưu nhất là 60 – 75 phút. Khoảng thời gian cung cấp đầy đủ các bài tập cho bạn. 20 – 25 set tập mỗi ngày là việc bạn nên hướng đến.
Dinh dưỡng cho việc tập gym cơ bản
Bên trên đã nói những điều cần thiết cho việc tập luyện. Thì phần này sẽ nói về việc chế độ dinh dưỡng cho việc tập gym. Chế độ dinh dưỡng dưới đây sẽ tối ưu hoá cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp của bạn.
Các dưỡng chất cần thiết
Protein: 1 người đàn ông trưởng thành cần tối thiểu 150gr protein mỗi ngày. Đối với những người tập gym thì con số này cần 180 – 220gr mỗi ngày. Điều đó sẽ giúp cơ thể phát triển nhanh hơn.
Điều chỉnh lượng calories: Đôi với năm đầu của việc tập luyện; thì bạn cần 1.5 – 2 pound calories mỗi tháng. Bắt đầu từ năm thứ 2 thì cần 2.5 -3 pound cho mỗi tháng.
Chất béo lành mạnh: Đây là loại chất béo rất cần thiết cho cơ thể. Hãy luôn đảm bảo rằng 25 – 35% lượng calories mỗi ngày của bạn đến từ đó.
Carbs cho năng lượng của bạn: Với thực phẩm trên thì bạn đã có 1 lượng calories, chất béo và protein lớn. Hãy bổ sung thêm lượng calories và carbohydrate chất lượng nhé. Đây sẽ là chất chính cho năng lượng của các tế bào.
Đa dạng hóa thực phẩm: Hãy cố gắng thay đổi các loại thực phẩm của bạn. Mỗi loại trái cây đều có hàm lượng vi chất và dinh dưỡng riêng. Việc ưu ái 1 vài loại là điều không tốt cho quá trình tập luyện.
Đảm bảo chất lượng: Bạn cần có 80% calories vào cơ thể đến từ nguồn thực phẩm an toàn và hữu ích. Ngoài ra, bạn có thể ăn 1 số loại có chất dinh dưỡng xấu như: Snack, thức ăn nhanh hay nước ngọt.
Thực phẩm chức năng: Việc kết hợp thực phẩm chức năng là điều rất cần thiết. Dầu cá và vitamin tổng hợp sẽ giúp bổ sung các loại dưỡng chất mà bạn thiếu. Và thúc đẩy quá trình phát triển của cơ bắp.
Lời kết
Chế độ tập gym cơ bản cần dành nhiều thời gian và kiên trì theo đuổi thì mới thành công. Với những điều trên đây mong rằng sẽ giúp ích được cho các bạn. Mọi thắc mắc có thể để lại dưới bình luận. Chúc các bạn đọc 1 ngày tốt lành
