Một giấc ngủ ngon vào ban đêm là điều mà ai cũng mong muốn. Việc có được giấc ngủ ngon cũng quan trọng như việc tập thể dục hay ăn uống hợp lý. Thường xuyên thức khuya sẽ gây ra các tác động tiêu cực trực tiếp đến não bộ. Nó cũng là nguyên nhân dẫn đến sự tăng cân; tăng nguy cơ mắc các bệnh ở người lớn tuổi và trẻ nhỏ.
Cân chỉnh ánh sáng để có được một giấc ngủ ngon
Tiếp xúc nắng nhiều hơn vào ban ngày cho giấc ngủ
Việc này nghe tưởng chừng rất vô lý, nhưng đã được các chuyên gia y học hàng đầu chứng minh. Cơ thể của chúng ta để có đồng hồ sinh học; đồng hồ này có ảnh hưởng đến não và nội tiết tố của bạn. Ánh sáng mặt trời tự nhiên giúp cho đồng hồ sinh học của bạn đúng nhịp. Điều đó sẽ giúp các bạn đi sâu hơn vào giấc ngủ vào ban đêm.
Theo nghiên cứu, những người bị mất ngủ khi tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng ban ngày. Những người đó đã có được giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm; thời gian chìm vào giấc ngủ cũng nhanh hơn tới 83%.
Đối với người lớn tuổi việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày; không chỉ giúp giấc ngủ kéo dài thêm 2 giờ. Mà còn giúp bổ sung thêm Vitamin D, D2, D3.
Giảm tiếp xúc ánh sáng xanh để có giấc ngủ ngon
Ngược lại với lợi ích của tiếp xúc ánh sáng ban ngày. Việc tiếp xúc ánh sáng vào ban đêm khiến có hại đến sức khỏe của bạn. Khi tiếp xúc, não bộ sẽ bị đánh lừa rằng đây vẫn là ban ngày. Điều này khiến các hormone giúp ngủ ngon và sâu như melatonin được tổng hợp ít hơn.
Các loại ánh sáng này, thường được phát ra từ các thiết bị điện tử thông minh như: Điện thoại Smartphone, laptop,… phát ra. Và đây là một số phương pháp phổ biến giúp bạn giảm tiếp xúc với loại ánh sáng này.
- Đeo kính có khả năng chắn ánh sáng xanh
- Bật chế độ ban đêm để màn hình chuyển sang màu ngả vàng
- Hạn chế xem TV, điện thoại, laptop trước khi ngủ 2h
Lưu ý đến các thực phẩm cho vào cơ thể cũng giúp bạn có giấc ngủ ngon
Không tiêu thụ chất caffeine trước khi ngủ
Caffeine thường được dùng để tăng khả năng tập trung để làm việc hay chơi thể thao. Tuy nhiên nếu bạn tiêu thụ vào cuối ngày sẽ dẫn đến mất ngủ. Chất cafein sẽ kích thích hệ thống thần kinh; khiến bạn căng thẳng và không thể thư giãn vào giấc ngủ.
Đặc biệt, khi tiêu thụ vào lúc 6 tiếng khi trước khi ngủ sẽ làm chất lượng giấc ngủ xấu rất nhiều. Caffeine sẽ tăng cao trong đường huyết của bạn trong vòng 6 đến 8h. Vì thế uống cafe vào buổi chiều tầm 3 – 4 vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Uống thuốc bổ sung chất melatonin
Melatonin là một hormone giấc ngủ quan trọng có tác dụng giúp bạn đi sâu vào giấc ngủ. Và chất này thường xuyên được sử dụng để điều trị các chứng mất hay khó ngủ. Theo nghiên cứu, uống 2 mg melatonin sẽ giúp bạn cải thiện được chất lượng giấc ngủ. Và cũng bổ sung năng lượng vào ngày hôm sau để đi vào giấc ngủ sâu hơn. Và chất này hoàn toàn không hề gây nghiện
Khi mới bắt đầu uống bạn nên bắt đầu với với một lượng nhỏ và sau đó tăng dần lên. Vì đây là chức có gây ảnh hưởng đến não bộ; nên chúng tôi khuyến nghị nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Các chất bổ sung khác
Ngoài ra bạn có thể tham khảo một số chất sau đây:
- Ginkgo biloba: Đây là một loại thảo mộc từ thiên nhiên với rất nhiều lợi ích. Nó sẽ giúp ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng. Bạn có thể uống 250mg vào 30 – 60p trước khi ngủ.
- Rễ cây nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy rằng cây nữ lang có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Magie: Đây là chất chịu trách nhiệm hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn. Magie sẽ giúp bạn thư giãn và nâng cao khả năng vào giấc ngủ.
- Hoa oải thương: Loại thảo mộc này rất có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loài hoa này có tác dụng làm dịu và giảm cảm giác muốn vận động, giúp dễ ngủ hơn
Không ăn uống trước khi ngủ
Khi mất ngủ mọi người thường muốn sử dụng 1 vài ly bia hay rượu. Tuy nhiên điều này có thể dẫn đến các chứng ngưng thở khi ngủ hay đau đầu vào buổi sáng. Nó cũng làm thay đổi khả năng sản xuất melatonin khiến sau này bạn khó ngủ hơn. Chất lỏng nói chung cũng là 1 tác động, mặc dù nước rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Những việc uống quá nhiều sẽ dễ gây ra tiểu đêm
Ăn khuya cũng 1 phần dẫn đến việc mất ngủ. Vì khi ăn khuya sẽ ngăn cản việc giải phóng chất HGH và Melatonin. Tốt nhất bạn nên ăn 4 giờ trước khi ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Sắp xếp giờ và phòng phù hợp để có giấc ngủ ngon
Hạn chế ngủ trưa cũng giúp bạn có giấc ngủ ngon vào ban đêm
Một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa rất có ích cho sức khỏe; cũng như khởi động lại cơ thể của mình. Tuy nhiên nếu bạn ngủ quá dài hoặc các giấc ngủ không đều nhau; thì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Một giấc ngủ trưa chất lượng thường dài khoảng 30p và có lịch trình. Vì thế nếu bạn muốn ngủ trưa thì hãy cố gắng ngủ đúng giấc và đúng giờ.
Đặt lịch trình phù hợp để có giấc ngủ ngon
Đồng hồ sinh học của con người hoạt động bằng cách ghi nhớ các giờ cụ thể. Và hoạt động theo một vòng lặp nhất định. Bạn nên thường xuyên ngủ đúng giờ hơn, kể cả vào cuối tuần. Một số nghiên cứu cho thấy, việc thức khuya vào những ngày nghỉ cuối tuần; cũng gây ra một số vấn đề ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Nếu như bạn khó ngủ hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Dù điều này có thể dẫn đến việc nằm trằn trọc. Nhưng sau vài tuần bạn cảm thấy ngay sự khác biệt đấy.
Chuẩn bị phòng ngủ thật thoải mái cho giấc ngủ ngon
Phòng ngủ cũng là 1 yếu tố quyết định cho giấc ngủ ngon. Bạn nên cân nhắc các yếu tố như: Nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng,… Đặc biệt là tiếng ồn từ bên ngoài sẽ gây ra giấc ngủ kém.
Ngoài các yếu tố đó, chiếc giường cũng là 1 thứ mà nên nghĩ tới. Theo nhiều nghiên cứu, 1 chiếc nệm mới giúp giảm đau lưng 57% và đau vai lên đến 60%. Vì thế bạn nên chuẩn bị cho mình bộ chăn, ga, gối, nệm thật êm ái. 5 – 8 năm là khoảng thời gian bạn nên nâng cấp giường của mình
Lời kết
Để có 1 giấc ngủ ngon cần có được rất nhiều yếu tố cấu thành. Nhưng việc ngủ đúng giờ đúng giấc luôn là điều quan trọng nhất. Chúc bạn có giấc ngủ ngon nhé!
